Ez az írás a múlt heti cikk folytatása, amelyben azokról a nehezen gyarapodó sportolókról írtam, akiknek más utat kell követniük, mint a többieknek. A munkám során jó pár ilyen sportolót edzettem, és mindig szívós, kitartó és alapos munkára volt szükség a legkisebb eredmény elérésére is.

Először is magát az alanyt kellett meggyőznöm arról, hogy az edzésben számára a kevesebb a több.  Ez az egyik legnehezebb feladat. Másodszor, egy olyan kalóriadús, azon belül is főleg fehérje és szénhidrát dús étkezési programot kellett összeállítanom, ami az ő táplálkozási szokásaihoz a lehető legközelebb áll, de ugyanakkor izomgyarapodást okoz.  Sokan feladták, de sokan viszont végig csinálták, és akik követték a tanácsaimat, azok mindig eredményesek voltak. Nem szeretnék se szerénytelennek, se szerénynek látszani, de ezek tények.

Az edzés vonatkozásában több éven át kutató munkát végeztem, és kiválasztottam azokat a gyakorlatokat, amik az ektomorfoknak  a legnagyobb gyarapodással járnak, és nem csak nekik, másoknak is. Szinte bármelyik nehezen gyarapodót ráállítottam ezekre a gyakorlatokra, természetesen egyéni eltérésekkel, mindig növekedés volt a válasz.  Ezek a gyakorlatok a következők:

Guggolás

Felhúzás

Húzódzkodás

Tolódzkodás

 

Szinte átöleli az egész testet, megbízható növekedést okoz erőben, és izomméretben. (A kettő néha nincs együtt.)  Nem eretnekség a nehezen fejlődők számára  az olyan program, amely esetenként csak egy- négy gyakorlatot tartalmaz. A legszembetűnőbb különbség az, a tehetséges testépítő javára, hogy az egyszerre képes tömeget és formát is építeni.  A kevésbé szerencsésebbek csak tömeget építenek, akár évekig.  Ha már elegendő izommal rendelkeznek, számukra akkor jöhet el az ideje a részletek kidolgozásának.  Hogy milyen lassú ez a folyamat, azt jól mutatja, hogy egy nehezen fejlődő tanítványommal, a legprecízebb étkezési és edzési terv mellett is három hónap alatt csak másfél kilót növekedtünk.  Pedig semmi más mozgást nem engedélyeztem neki, evett, pihent, edzett, semmi mást nem csinált.  De szó szerint semmit. Nem ment el úszni, és nem ment el focizni a barátaival sem, ahogy ezt szokta. Aztán valahogy kezdett beérni a munka, és szépen lassan el kezdett ő is gyarapodni.  Most már bizony erős, és igazán nagy súlyokkal dolgozik. De azért ő még mindig ektomorf, és ennek szellemében kell élnie és edzenie. Ezzel azt akarom mondani, hogy a testtípus szerinti edzésnek van létjogosultsága. Egy könnyen fejlődő számára az aerob munka beiktatása nem akadályozza döntően a regenerálódási képességét. A nehezen gyarapodónak, amennyiben a tömeg fejlesztése a cél, az aerob munka kerülendő.  

Tudom, hogy mindenkit a programok érdekelnek. Ezeket az edzésterveket heti 2, vagy maximum, kezdetben 3 alkalommal végeztettem.

 

1.       program

guggolás   -    3x15

huzódzkodás  -   3x8

hasprés  -      3x20

 

2.       program

guggolás   -   3x20

fekvenyomás  -    4x6-9

hasprés  -   2x20

 

3.       program

 

felhúzás  -    4x12

tolódzkodás  -  4x8-15

 

 

4.       program

guggolás  -  5x12

 

5.       program

szakítás, lökés -  4-6 sorozatban

hasprés  -  3x25

 

 

Az első látásra meglepőek ezek a programok. Engem is meglepnének, ha több éves tapasztalat nem állna mögöttem, és nem láttam volna, hogy mire képesek ezek a kombinációk.  Én mindenkire saját magára írok edzés tervet, ami neki jó, másnak nem biztos.  Amúgy is kevés gyakorlattal dolgozom, de azt a legszigorúbb formában, lassú, szabályos végrehajtással.  Lehet úgy guggolni 130 kilókkal, hogy tönkre menjen az ember háta. vagy kapjon egy jó kis gerincsérvet (úgy érzem, ez túl nagy ár volna), vagy lehet ugyanennek a személynek 70 kilóval guggolni, és növekedést elérni a comb és farizmokban.  Nem a súly számít elsősorban, hanem a végrehajtás módja, hogyan feszül meg az izom, és hogyan dolgozik. A nehezen gyarapodóknak azt üzenem, hogy ne adják fel, mert ők nem nem gyarapodók, csupán csak lassabban érnek célba. Én velük szeretek a legjobban dolgozni.

 

Nagy Sándor   edző